U15プロジェクトでも実践！体脂肪を落とすためのトレーニングとは

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体脂肪を落とすために、食事管理とトレーニングは欠かせないですよね。

U15プロジェクトでも、まずは脂肪を落とすことに着手しています。

今回は、どんなトレーニングで体脂肪が落とせるのか、実際にスタッフもやっているトレーニングの種類と違いについてご紹介します。

・トレーニングを始めたいが、何をしたらいいかわからない

・トレーニングしてもなかなか効果を感じない

・体脂肪の落とし方がわからない

などお悩みの方は、ぜひ一読してみて下さい。

◆トレーニングの種類

運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」の大きく２つに分けられます。

・有酸素運動

ウォーキングやジョギング、水泳など、低強度で長時間続ける運動のことをいいます。

脂肪燃焼効果があることから、ダイエット目的で取り組んでいる方も多いですよね。

有酸素運動のポイントは、比較的ゆっくりなスピードで長時間運動することです。

脂肪や糖質を酸素でエネルギーに変えているので、十分な酸素を体内に取り組むことでエネルギーが発生し、効果がより高まります。

逆に、息が荒くなる程頑張ってしまうと、酸素を十分に取り込めず効果が半減してしまいます。

どうせやるなら、効果的に行いたいですよね。

また、運動し始めは、脂肪ではなく糖質が主なエネルギーとして消費されます。

エネルギー源の移行としては、糖質→血中の脂肪→内臓・皮下脂肪という順番で消費されていきます。

エネルギー源を糖質から内臓・皮下脂質にシフトするためには、２０分以上運動を続ける必要があります。

しかし、無理に20分続けても怪我の原因にもなりますので、慣れないうちは「20分運動する」ことを目標にして、休憩も取り入れながら行いましょう。

・無酸素運動

短距離走やウエイト、筋力トレーニングなど、高強度で瞬発的に大きな力を発揮する運動のことを言います。

有酸素運動とは異なり、エネルギーの発生に酸素を必要とせず、糖をエネルギーとしています。

無酸素運動は、筋肉量を増やすことで基礎代謝を高める効果があります。

基礎代謝とは、呼吸や心臓の拍動など、安静時でも無意識に消費されるエネルギーのことで、1日の消費カロリーの半分以上を占めています。

ですので、基礎代謝を高めることで、消費カロリーが底上げされ、日常での消費カロリー量が大きくなります。

しかし、糖をエネルギー源としているため、乳酸が発生し短時間で疲労しやすくなります。

使っている部位に疲労を感じたら、無理せず休憩を入れながら行いましょう。

◆筋力トレーニングの種類

有酸素運動は、ウォーキングや水泳など分かりやすいものですが、無酸素運動については「トレーニングしようと思い立ったはいいが、何をすればいいかわからない」とお悩みの方、多いのではないでしょうか。

そこで、U15プロジェクトでも取り組んでいる筋力トレーニングについて、いくつかご紹介します。

自分の体重を負荷にして行えるものなので、是非試してみて下さい。

・クランチ（腹直筋）

①：仰向けで膝を立てて寝転び、手は胸の前に起きます。

②：おへそを覗き込むように、みぞおちから上を丸めていく

　　 ように、３秒かけて息を吐きながら起こしていきます。

③：３秒かけて状態を元の姿勢に戻します。

　　 この時、頭が床につかないようにしましょう。

　５～１０回を目安に行います。

お腹に意識を向け、息を吐きながら丸めていきます。痛みや違和感があったら中止しましょう。

腹筋は比較的大きな筋肉なので、鍛えることで基礎代謝が上がり、お腹周りに脂肪がつきにくくなります。

体の軸となる体幹部の筋肉なので、姿勢改善にもなります。

・プッシュアップ（大胸筋）

①：頭からお尻が一直線になるように四つ這いの

　　 姿勢になります。

②：５秒かけて肘を曲げていきます。

　　 この時、床に顎が付くまで曲げられればベストです！

③：５秒かけて息を吐きながら肘を伸ばし、元の姿勢に戻ります。

　　 この時、肘を伸ばしきらないようにしましょう！

④：①～③を5～10セット行います。

余裕があれば、足を伸ばした状態で行いましょう。

大胸筋も大きな筋肉なので、基礎代謝アップが期待できます。

他にもメリットとして、女性ならバストアップ、男性ならたくましく魅せることが出来ます。

少しきつく感じる方には、壁立ちでやる方法もあります。自分のレベルに合わせて行いましょう。

・スクワット（大腿四頭筋、大臀筋）

①：脚を肩幅に開き、つま先を正面に向けて立ちます。

　　膝とつま先が同じ方向に向くようにします。

②：3秒かけて膝が９０°になるまで曲げていきます。

③：3秒かけて膝を伸ばします。

　　 この時に膝を伸ばしきらないように気を付けましょう！

大腿四頭筋は、ももの前側にあります。

体の中で最も大きい筋肉なため、消費カロリーも一番高く、ダイエット効果も期待できます。

◆体脂肪を落とすためには

脂肪を落とす＝有酸素運動と思ってしまいがちですが、無酸素運動も取り入れるととても効果的になります。

どれも一般的なトレーニングですが、特徴としては大きな筋肉を鍛えるということです。

大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝が上がり、脂肪がつきにくく痩せやすい身体になります。

脂肪を落とすことを目的に考えると、このようなトレーニングが効果的だと考えられます。

強度としては「ややきつい」レベルで行いましょう。

順番としては、筋肉トレーニングで基礎代謝を高めてから有酸素運動をしましょう。

ただ有酸素運動をするよりも、高い脂肪燃焼効果を得ることが出来ます。

いかがでしたか？

「体脂肪を落とす」ということは、激しい運動や食事制限をしなくてはならないというイメージがありますが、決してそんなことはありません。

食事管理はもちろん必要ですが、激しい運動でなくても効率よくトレーニングすることで、健康的に体脂肪を落とすことが出来ます。

男性スタッフも理想のボディを手に入れるために、それぞれの体の状態に合わせ、日々トレーニングをしています。

随時、近況報告もしているので、ぜひご覧下さい。